Alte articole:
Ce au în comun dietele sănătoase
Calitatea alimentelor pe care le consumăm s-a deteriorat constant de zeci de ani. Acest lucru se datorează faptului că alimentele noastre au devenit din ce în ce mai procesate, fiind adăugate zaharuri care creează dependență și alte ingrediente nedorite. Există milioane de organisme microscopice care ne împărtășesc corpul și hrana, iar dovezile tot mai mari susțin faptul că aceste organisme joacă un rol important în sănătatea noastră. Prin consumul de alimente procesate care nu dispun de nutrienți esențiali, distrugem microbii sănătoși și îi cultivăm pe cei răi, care ne îngrașă și ne îmbolnăvesc.
În tot acest timp, industria sănătății a făcut presupuneri incorecte cu privire la alimentele care ne îngrașă și ne-a influențat dietele în consecință, în încercarea de a evita obezitatea. Mâncarea sănătoasă și naturală a fost considerată ticăloasă pentru că conțin grăsimi, carbohidrați și proteine animale, în timp ce laboratoarele produc și mai multe alimente procesate concepute pentru a fi gustoase artificial și comercializate ca fiind favorabile scăderii în greutate și sănătății bune.
Adevărul este că, cu cât un aliment este mai puțin natural, cu atât este probabil mai rău pentru sănătatea ta. Și bazarea unei diete pe excluderea anumitor grupuri de alimente care au fost acuzate în mod greșit de a fi nesănătoase poate înrăutăți lucrurile. Mitul dietei aruncă o privire la unele dintre concepțiile actuale greșite despre ceea ce este bine și rău pentru tine și cum îți poți ajusta abordarea alimentară pentru a avea microbi mai fericiți și un corp mai sănătos.
Mâncarea a modelat modul în care am evoluat în ultimul milion de ani. Când am început să ne gătim alimentele, tractul digestiv s-a scurtat încet ca urmare a alimentelor gătite mai ușor de absorbit. Creierul nostru a devenit mai mare datorită acestui aport crescut de nutrienți, o mare parte fiind dedicată simțurilor noastre, în special acele zone neuronale legate de alimente. Ca omnivore, aveam nevoie de un sistem bun pentru a distinge alimentele comestibile de cele necomestibile și cele care prezintă un risc mai mare sau cele care oferă o recompensă mai mare. Acesta este motivul pentru care, încă de la o vârstă fragedă, suntem gata să ne ferim de alimentele amare sau acre care pot fi periculoase și gata programate să iubim alimentele dulci, alimentele grase sau sărate cu densitate energetică undeva la mijloc.
Adevărul este că există multe diete sănătoase, iar cele mai bune au câțiva factori în comun, gândește-te puțin.
Ce face că „dieta sănătoasă” să fie de fapt bună pentru sănătatea ta?
Ce zici de dietele care limitează consumul de alimente nesănătoase?
Calitate înainte de cantitate
Acesta este unul dintre factorii cruciali într-o dietă sănătoasă! În loc să vă faceți griji cu privire la cât de mult mănânci, o dietă bună va pune un accent mai mare pe ceea ce pui în corpul tău. Multe dintre cele mai bune diete nici nu se deranjează să numere caloriile; în schimb, ele te ajută să faci alegeri alimentare mai inteligente, punând accent pe alimente bogate în fibre și mențînându-ți porțiile moderate. O dietă compusă în întregime din alimente de înaltă calitate - adică alimente bogate în fibre alimentare, macro-echilibrate și cu o mulțime de micronutrienți - vă fi de obicei mai mult decât suficientă pentru a vă ajuta să vă controlați greutatea și problemele de sănătate existente. Cu cât este mai mare calitatea alimentelor pe care le consumi, cu atât mai bine!
Legume și iar legume
Orice dietă care nu include multe legume este una asupra căreia ar trebui să fii foarte sceptic. Legumele sunt unul dintre cele mai importante alimente pe care le puteți mânca, deoarece conțin multe fibre alimentare, foarte puțin zahăr și calorii și o doză mare de antioxidanți și micronutrienți importanți. Sunt cele mai sănătoase alimente din farfurie și sunt cel mai puțin probabil să aibă un impact negativ asupra greutății tale. Fiecare dietă sănătoasă te vă încuraja să mănânci o mulțime de legume – de fapt, acestea vor crea adesea meniuri în jurul diferitelor legume pe care le includeți. Sunt, de asemenea, incredibil de sățioase, așa că veți descoperi că în timp ce introduceți în dieta dumneavoastră mai multe legume vă fi din ce în ce mai greu să mâncați multe dintre celelalte alimente inutile și cu conținut scăzut de calorii.
Eliminarea alimentelor nesănătoase
Mulți oameni au o concepție greșită că alimentele lor preferate vor fi considerate „nesănătoase”, așa că dieta lor devine imediat o dietă de eliminare care îi face să aibă poftă de alimente pe care nu le mai pot avea. Există un adevăr în acest sens - multe dintre cele mai populare alimente și băuturi sunt bogate în zahăr și sărace în nutrienți, dar, în cea mai mare parte, dietele sănătoase vor elimina tot ce este foarte procesat, bogat în carbohidrați, dar sărac în fibre, realizate cu cantități excesive de sodiu, sau au urme mari de substanțe chimice și aditivi. Practic, toate dietele sănătoase se concentrează pe consumul de alimente cât mai naturale posibil, eliminând orice lucru procesat, preambalat sau rafinat. Dacă poți accepta că acesta este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta, vei găși o mulțime de moduri de a te bucura de alimentele tale preferate, în timp ce faci alegeri sănătoase.
Concentrați-vă pe echilibru în dieta
O dietă sănătoasă este cea care oferă toți nutrienții de care aveți nevoie, atât macro cât și micro. Corpul tău poate opera cu mai multe grăsimi pentru a compensa aportul mai mic de carbohidrați, dar cele mai sănătoase diete sunt cele care găsesc un echilibru bun între cele două. Dietele vegetariene și vegane se concentrează foarte mult pe plante, dar adesea ajung să consume mai puține proteine și grăsimi animale. Dietele care nu includ cereale integrale sfârșesc adesea cu un aport mai mic de minerale vitale, în timp ce dietele cu conținut scăzut de fructe pierd antioxidanți importanți. Cele mai bune diete sănătoase se concentrează pe echilibru, pe a te asigura că obții toți nutrienții de care organismul tău are nevoie din numeroasele alimente disponibile.
Schimbările de dispoziție și dieta
Modificările de dispoziție în momentul schimbării dietei sunt unul dintre cele mai urâte efecte secundare ale oricărei diete. Ele sunt adesea rezultatul reducerii carbohidraților sau pot fi pur și simplu rezultatul faptului că nu mănânci suficient. Starea ta de spirit tinde să sufere atunci când nu primeșți suficiente calorii pentru a-ți menține nivelul de energie ridicat sau când treci de la un consum obișnuit de carbohidrați la o limită mai inferioara dietei cu carbohidrați. Dar vestea bună este că schimbările de dispoziție în momentul schimbării dietei nu trebuie să se întâmple și nici nu trebuie să-ți strice viața!
Iată câteva sfaturi care te vor ajuta să scapi de ele o dată pentru totdeauna:
Consumă mai multă grăsime
Reducerea carbohidraților este una dintre cele mai bune modalități de a vă schimba corpul la arderea activă a grăsimilor stocate. Din păcate, carbohidrațîi sunt sursa primară de energie a organismului și, atunci când nu îi primiți, puteți deveni iritați și supărați, deoarece corpul dumneavoastră se schimbă pentru a arde mai multe grăsimi pentru energie. În acest timp, este o idee bună să creșteți aportul de grăsimi, în special grăsimi sănătoase pe bază de plante. Lipsa acizilor grași Omega-3 a fost legată de depresie, ostilitate și furie, dar consumul mai multor grăsimi sănătoase vă poate ajuta să vă echilibrați starea de spirit și deveniți mai fericit. Cel mai important este să creșteți drastic aportul de grăsimi sănătoase, omega 3 și omega 9, în primele săptămâni cruciale ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați sau calorii.
Ai grija la cantitatea caloriilor
Deși trebuie să reduceți aportul caloric pentru a avea un echilibru mai bun între „energia ce intra vs. energie arsa”, reducerea prea drastică a aportului de calorii poate duce la schimbări de dispoziție. Încercați să evitați orice dietă care scade sub 1500 de calorii pe zi (pentru bărbați sau 1300 pentru femei), deoarece aceste diete cu conținut scăzut de calorii duc la foame, care poate declanșa modificări ale chimiei creierului. În schimb, reduceți aportul caloric fracționat și creșteți cantitatea de energie pe care o ardeți zilnic făcând mai multe exerciții și activitate. Sau, dacă doriți cu adevărat să reduceți aportul de calorii, faceți-o încet, reducând doar 50 de calorii pe zi în decurs de câteva săptămâni.
Când simți că nu poți avea ,,ceva” ce îți dorești sau nu te poți bucura de ceea ce au toți ceilalți, acele sentimente de privare și frustrare te vor face să te simți mai iritat și mai supărat. De fapt, „a te reține” sau „a renunța la ceva ce vrei” poate duce de fapt la o scădere a tensiunii arteriale, ceea ce poate declanșa senzații hipoglicemiante de iritare și furie. În loc să renunți la ,,plăceri”, găsește alternative sănătoase care să fie la fel de plăcute sau pur și simplu permite-ți doar porții foarte mici, controlate. Vă fi mult mai ușor să rămâi fericit atunci când nu simți în mod constant că ratezi ceva ce îți place.
Mănâncă carbohidrați complecși
Reducerea carbohidraților poate duce la schimbări de dispoziție, mai ales în primele câteva săptămâni, în timp ce corpul tău se obișnuiește să ardă grăsimi. În loc să reduceți total carbohidrații, treceți de la carbohidrații simpli și de calitate scăzută la consumul de carbohidrați complecși, bogați în fibre și de înaltă calitate. Orezul brun, cerealele integrale, fasolea, porumbul și alte surse de carbohidrați de înaltă calitate vă vor oferi suficientă energie pentru a evita schimbările de dispoziție. Începeți să le eliminați treptat și acordați-i timp corpului să se adapteze la consumul din ce în ce mai redus de carbohidrați pe zi ce trece.
Gheorghe Blaj
Sursa: Food for Life de Tim Spector
Declinarea răspunderii:
Toate instrumentele și informațiile de pe acest material sunt menite ca un ajutor pentru adulții și nu sunt concepute ca sfaturi medicale. Dacă suferiți sau credeți că puteți suferi de orice afecțiune medicală, trebuie să vă consultați medicul înainte de a începe orice program de slăbire. Orice programe de exerciții sau dietă de slăbire trebuie începute încet și vă sfătuim să vă consultați întotdeauna nutriționistul sau medicul în prealabil.